仕事の思考が休息時間にまでつきまとってしまうことはありませんか？心身の健康を保つためには、仕事のプレッシャーやストレスを適切に管理することが重要です。心理学者のガイ・ウィンチは、仕事の思考をオフにする効果的な方法を提案しています。以下では、彼のアイデアに基づいた方法を紹介します。
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仕事の思考を書き出す：仕事の思考が頭の中で循環している場合、それらを書き出すことで心の中から取り除くことができます。休息時間の始めに、紙やノートに仕事に関連するすべての思考や心配事を書き出してみてください。これにより、頭の中の情報が物理的な形になり、それに対して心理的な距離を置くことができます。
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マインドフルネス瞑想：マインドフルネス瞑想は、思考を静め、現在の瞬間に集中するための効果的な方法です。休息時間に瞑想の練習を取り入れることで、仕事に関連する思考から離れ、リラックスできる状態に入ることができます。ガイ・ウィンチは、深呼吸や身体の感覚に意識を向けることで、心の中の仕事の思考をリセットする方法を提案しています。
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アクティビティの切り替え：仕事の思考を切り替えるために、休息時間に別のアクティビティに取り組むことが効果的です。仕事の思考を中断し、気分転換するために、趣味や興味を持つことに時間を費やしましょう。例えば、読書、散歩、音楽の鑑賞、友人との会話など、リラックスできるアクティビティを選びましょう。これにより、仕事の思考からの解放感を得ることができます。
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スケジュール管理：仕事と休息のスケジュールを明確に区別することは、仕事の思考を切り替えるために重要です。休息時間を計画し、それを厳密に守ることで、心の余裕を持ち、仕事からの距離を保つことができます。仕事の終了時には、明日のタスクを整理し、心の中に残っている仕事のリストを作成することで、心の中の仕事の思考を整理することも有効です。
社交的なつながり：仕事の思考を切り替えるためには、社交的なつながりを持つことも重要です。仕事以外の人々との交流や友情を育むことで、心のリフレッシュが促されます。休息時間に友人や家族と会う、趣味のグループに参加する、または新しい人との交流の機会を作ることで、心のバランスを取り戻すことができます。
デジタルデトックス：仕事の思考から離れるためには、デジタルデトックスが有効です。休息時間にスマートフォンや電子メールから距離を置き、ソーシャルメディアの使用を制限することで、仕事に関連する刺激や情報の過剰摂取を防ぐことができます。代わりに、自然の中で過ごしたり、本を読んだり、クリエイティブな活動に取り組んだりすることで、リラックスできる時間を作りましょう。
仕事の思考を休息時間に切り替えることは、心の健康と仕事の成果にとって重要です。ガイ・ウィンチの提案に基づいて、仕事の思考を書き出し、マインドフルネス瞑想を行い、アクティビティを切り替え、スケジュールを管理し、社交的なつながりを持ち、デジタルデトックスを行うことで、効果的に仕事の思考からの距離を取ることができます。心の余裕を持ち、充実した休息時間を過ごすことで、より健康的で生産的な仕事に繋げることができるでしょう。
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私は10代の頃から心理学者になりたいと思っており、 その1つの目標を追求するために何年も費やしました。 免許を取得してすぐに個人事務所を開業しました。 病院や診療所で日雇いの仕事に就くことはできず、危険な決断でしたが、 1年以内に私の診療は非常にうまくいき 、以前よりも多くのお金を稼ぐことができました。 もちろん、私は生涯ずっとフルタイムの学生でした。
マクドナルドで働いて 、これまでよりも多くのお金を稼ぐことができたかもしれません。
その1年の節目は7月の金曜日の夜に起こりました。 私はアパートまで歩いて帰り 、ERの医師である隣人と一緒にエレベーターに乗りました。 エレベーターは上昇し、 その後震えて階の間で停止した。 そして、緊急事態に対処することを生業としていた男は 、「これは私の悪夢だ、これは私の悪夢だ！」と言いながらボタンをつついたりドアを叩き始めた。 そして私は「これは私の悪夢だ」と思いました。
でも、その後は大変な思いをしました。 なぜなら、私はパニックになっていなかったし 、彼を落ち着かせるために何を言えばいいのか知っていたからです。 私はそれを行うにはあまりにも消耗しすぎていて、 与えるものは何も残っていなかったので、それが私を混乱させました。 結局のところ、私はついに夢を実現したのに、 なぜ幸せではなかったのでしょうか？ なぜ私はこんなに燃え尽きたように感じたのでしょうか？
ひどい数週間の間、 私は自分が間違いを犯したのではないかと自問しました。 もし間違った職業を選んでいたらどうなるでしょうか？ もし私が間違ったキャリアを追求することに一生を費やしていたらどうなるでしょうか? しかし、その後、いいえ、私はまだ心理学が大好きであることに気づきました。 問題は私がオフィスで行っていた仕事ではありませんでした。 家にいるときは仕事のことを反芻する時間でした。 毎晩オフィスのドアを閉めていましたが、頭の中のドアは開いたままで、ストレスが押し寄せるばかりでした。
それが仕事のストレスの興味深いところです。 私たちは仕事ではあまり経験しません。 私たちは忙しすぎます。 私たちは仕事以外でも、 通勤中、 家にいるとき、 元気を取り戻そうとしているときにそれを経験します。 空いた時間に回復し、ストレスを解消し、好きなことをすることが重要ですが、 その点で私たちが直面する最大の障害は反芻です。なぜなら、それを行うたびに、私たちは実際にストレス反応を活性化しているからです。
さて、「反芻」とは「よく噛む」という意味です。 この言葉は、牛が食べ物を消化する方法を指します。 牛の消化の楽しみをご存じない方のために説明すると、 牛は 噛んでから飲み込み、 それを吐き戻してまた噛むのです。
人間には効きません。 なぜなら、私たちが噛みしめるのは動揺すること、 苦痛なことであり、 まったく生産的ではない方法でそれを行うからです。 それは、私たちが完了しなかったタスクに執着したり、同僚との緊張に悩まされたり、将来について心配したり、自分が下した決断を考え直したりすることに費やす時間です。
現在、私たちが仕事以外のときに 仕事についてどのように考えているかについて多くの研究が行われており、その結果は非常に憂慮すべきものです。 仕事について反芻したり、 同じ考えや心配を何度も繰り返したりすると、 時間外に回復して充電する能力が大幅に妨げられます。 家にいるときに仕事のことを考えれば考えるほど、睡眠障害を経験したり、 不健康な食べ物を食べたり、気分が悪くなったりする可能性が高くなります。 それは心血管疾患のリスクや、仕事をうまくこなすために必要なまさに実行機能を損なうリスクさえ高める可能性があります。それが私たちの人間関係や家族生活に与える損害は言うまでもなく、 なぜなら、私たちがチェックアウトされ、夢中になっていることが周りの人にわかるからです。
さて、同じ研究では、 家にいるときに仕事のことを反芻するのは 精神的な健康を損なう一方で、 創造的な方法や問題解決の方法で仕事について考えることは影響しないことがわかりました。 なぜなら、そのような考え方は感情的な苦痛を引き起こすものではなく 、さらに重要なことに、それらは私たちがコントロールできるからです。 メールに返信する か朝まで放置するか、 あるいは自分がワクワクする仕事のプロジェクトについてブレインストーミングをするかどうかを決めることができます。 しかし、反芻は無意識に行われます。 彼らは邪魔者だ。 私たちが望んでいないときに、それらは私たちの頭に浮かびます。 私たちが動揺したくないときに、彼らは私たちを動揺させます。 私たちがスイッチを切ろうとしているときに、彼らは私たちのスイッチをオンにします。 そして、それらに抵抗するのは非常に困難であり、 なぜなら、まだ終わっていないすべての仕事のことを考えると、緊急性を感じるからです。 将来に対する不安は切実なものです。 反芻すると、実際には何か有害なことをしているのに、常に何か重要なことをしているように感じます。 そして私たちは皆、自分が思っているよりもはるかに多くのことを行っています。
燃え尽き症候群になっていた頃、 私は 1 週間日記をつけて 、反芻に費やした時間を正確に記録することにしました。 そして私はその結果を見て愕然としました。 眠りにつくまでに毎晩30分以上かかりました。 私の通勤時間は、オフィスへの往復で、 1 日あたり 45 分でした。 同僚の家でのディナーパーティー中に20分間完全にチェックアウトされました。 二度とそこに招待されることはありませんでした。
そして、偶然にも90分だった友人の「タレントショー」中の90分。
その週の合計時間はほぼ 14 時間でした。 それは、実際に私のストレスを増大させる何かによって私が失っていた「ダウンタイム」の量です。 1週間日記をつけてみてください。どれだけやるか見てください。
それがきっかけで、自分はまだ自分の仕事を愛していることに気づきました。 しかし、反芻することはその愛を破壊し 、私の私生活も破壊していました。 そこで私は見つけられる限りの研究をすべて読み、 自分の反芻と戦いました。 さて、習慣を変えるのは難しいです。 毎回反芻している自分に気づくには本当に勤勉が必要で、 新しい習慣を定着させるには本当に一貫性が必要でした。 しかし最終的にはそうなりました。 私は反芻との戦いに勝利しました。 私はここで、どうすれば反芻に勝つことができるかをお伝えします。
まず、透明なガードレールが必要です。 毎晩いつスイッチを切るか、 いつ仕事を止めるかを定義する必要があります。 そしてそれについては厳格でなければなりません。 当時私が自分に課したルールは、午後8時に終わるということでした。 そして私はそれに固執することを自分に強制しました。 今では、人々は私に 「本当ですか？午後 8 時以降にメールを 1 通も返さなかったのですか？ 携帯電話さえ見ていませんでしたか？」と言います。 いいえ、一度ではありません。 90年代だったのでスマートフォンはありませんでした。
私が初めてスマートフォンを手に入れたのは 2007 年でした。 ちょうど iPhone が発売されたばかりで、 クールで流行に敏感なスマートフォンが欲しかったのです。 ブラックベリーを手に入れました。
でも、私は興奮していました。 最初に思ったのは、「どこにいてもメールを受信できる」ということでした。 そして 24 時間後、 私は「どこにいてもメールを受信できるようになった」と感じました。
つまり、反芻が 私たちの思考に侵入してきただけでも、反芻と戦うのは十分に困難でした。 しかし今、彼らはトロイの木馬、つまり 私たちの携帯電話をその中に隠し持っています。 そして、営業時間外に携帯電話を見るたびに、 仕事のことを思い出し 、反芻的な考えが漏れ出て 、夜や週末が台無しになる可能性があります。 したがって、スイッチをオフにするときは、 電子メール通知もオフにしてください。 そして、それらを確認する必要がある場合は、 計画を妨げないようにいつ行うかを決めて、 そのときだけ実行してください。
テクノロジーが反芻を可能にする唯一の方法は携帯電話だけではありません。 なぜなら、さらに大きな戦いがこれから控えているからです。 在宅勤務は過去 10 年間で 115% 増加しました。 そして今後さらに劇的に増加すると予想されています。 私たちの多くは 職場と家庭の間の物理的な境界を失いつつあります。 つまり、 家のどこにいても、仕事のことを思い出して反芻を引き起こすことができるようになるということです。 仕事と家庭の間に物理的な境界線がない場合、 心理的な境界線を作らなければなりません。 私たちは心をだまして 仕事と仕事以外の時間と空間を定義する必要があります。 それで、これがその方法です。
まず、たとえ小さくても、 家の中に明確な作業ゾーンを作成し、そこでのみ仕事をするようにしてください。 リビングルームのソファやベッドの上で作業しないようにしてください。実際、これらのエリアは リビングや寝具に関連するものであるためです。
次に、自宅で仕事をするときは、 仕事のときにしか着ない服を着ます。 そして一日の終わりには、 服を着替え、 音楽や照明を使って雰囲気を 職場から家庭に移します。 それを儀式にしてください。 さて、そんなことはばかげていると思う人もいるかもしれません。 服を着替えたり、照明を当てたりすることで、 私はもう仕事をしていないと思い込むのです。 信じてください、あなたの心はそれに夢中になるでしょう。 私たちは本当に賢いので、心は本当に愚かです。
いつでもランダムな連想に陥りますよね？ つまり、パブロフの犬がベルの音を聞いてよだれを垂らし始めたのはそのためです。 そして、TEDの講演者が赤い円を見ると汗をかき始めるのはなぜか。
今はそれらが役に立ちます が、それでも反芻が侵入してくるでしょう。 そして、そうなった場合には、それを 問題解決などの生産的な思考形態に変換する必要があります。
私の患者サリーが良い例です。 サリーは一生に一度の昇進を与えられましたが、 それには代償も伴いました。 毎日娘を学校に迎えに行くことができなくなり、 彼女の心は傷つきました。そこで彼女はある計画を思いつきました。毎週火曜日と木曜日、サリーは仕事を早退し、娘を学校に迎えに行き、一緒に遊び、食事を与え、風呂に入れ、寝かしつけました。それから彼女はオフィスに戻り、遅れを取り戻すために真夜中過ぎまで働きました。ただ、サリーの反芻日記によれば、彼女は娘との充実した時間をほぼ毎分、自分がしなければならない仕事がどれだけあるのかを反芻することに費やしていた。
反芻は私たちの最も貴重な瞬間を否定することがよくあります。 「やるべきことがたくさんある」というサリーの反芻は、 非常によくあることです。 そして、それらすべてと同じように、 それは役に立たず、有害です。 なぜなら、私たちが仕事をしているとき、物事を終わらせているときは決して考えないからです。 私たちは仕事以外のとき、 リラックスしたり、 子供たちと遊んだり、 パートナーと夜のデートをしたりするなど、意味のあることをしようとしているときにそれを考えます。
反芻的な思考を生産的な思考に変えるには、 それを解決すべき問題として提起する必要があります。 「やるべきことがたくさんあります」の問題解決バージョンは、 スケジュールに関する質問です。 「私を悩ませているタスクをスケジュールのどこに入れればよいでしょうか?」 または、「より緊急な用事に対応するためのスペースを確保するには、スケジュールの何を移動すればよいでしょうか?」 あるいは、「スケジュールをやり直すのに 15 分あればいつできますか?」 それらはすべて解決できる問題です。 「やるべきことがたくさんある」ではありません。
反芻と戦うのは難しいです が、ガードレールをしっかり守り、 仕事から家庭への移行を儀式化し、反芻を 生産的な思考形態に変換する訓練をすれば、 成功するでしょう。反芻を追放したことで、私の私生活は本当に充実しましたが、それ以上に充実したのは、仕事から得られる喜びと満足感でした。
健全なワークライフバランスを生み出すためのグラウンドゼロは 現実世界にはありません。 それは私たちの頭の中にあります。 それは反芻しながらです。 ストレスを軽減して生活の質を向上させたい場合、 必ずしも勤務時間や仕事を変える必要はありません。 ただ考え方を変えるだけでいいのです。
